宅在家快“发霉”了？华师体育学院专家教你居家健身

楚天都市报2月1日讯（见习记者国倩 通讯员党波涛）当前，新冠肺炎疫情依然严峻，大家长时间宅在家中，如果缺乏身体活动，不仅对健康不利，而且容易产生焦虑、烦躁等不良情绪。突击锻炼，运动过量或运动强度过大，又会影响免疫功能，增加感染风险。宅在家中该如何科学的进行体育锻炼？近日，华中师范大学体育学院院长王斌教授与运动人体科学专业讲师宋小波，结合不同人身体状况特点，发布一套健身“宝典”：

一、锻炼项目的选择

总的来说要结合家里的实际情况，根据自己的爱好选择健身项目。朋友圈可以看到，一些乒乓球爱好者在家里打起来的乒乓球、部分羽毛球爱好者在家里打起了羽毛球，这样的运动方式既强身健体又愉悦身心，都是值得鼓励的。没有特殊运动技能，或者家里没有条件的朋友，可以选择一些简单，容易上手的健身项目。

图1：青中年居家健身项目

儿童青少年可以选择一些趣味性和简单易懂的锻炼项目，可以是一些有益身心健康的快乐体操、儿童游戏。成年朋友可以做一些有氧健身操、自重或借助器械的抗租练习，甚至一些亲子健身项目（图1）。尤其自体重抗租练习，仅需一张瑜伽垫，无需额外的健身器材便可以在家里完成。老年人则可以打打太极拳、八段锦，或者借助桌椅板凳进行一些肩背腰腿的力量练习（图2）。

图2：老年人居家健身项目

二、锻炼强度的控制

运动强度的合理把握是取得健身效果的关键，运动强度不足不能产生良好的健身效益，而运动强度过度容易引起运动后的免疫抑制，增加感染疾病风险。疫期居家健身的运动强度应以中小强度为主，有良好健身习惯的个人可以适当进行大强度的体育锻炼，缺乏良好健身习惯的个体应当遵循循序渐进的健身原则，从小强度开始逐渐过度到中等强度。可以参考RPE量表来把握运动强度，中等强度的体力活动感觉为“稍累”，对应表中11-14级左右（图3）。

图3：RPE量表

三、锻炼时间和频度

就锻炼时间和频率来说，因为疫情防控的原因，在家的时间比较长。建议成年人每周至少锻炼3天，每天至少30分钟。每日单次锻炼不能达到30分钟以上者，分次进行亦可产生相同的累积效应。但分次锻炼的累计总时长应大于单次锻炼时长。例如，可将30分钟的日锻炼时间分3次完成，建议每次锻炼的时间为11-12分钟，进而累计时间大于30分钟。

四、医务工作者的健身建议

医务工作者奋战在防疫工作的第一线，每天承担着繁重的医疗救治工作，身心俱疲。偶有闲暇时间，可以考虑做一些简单的放松牵拉，来缓解疲劳。图4展示了一些易于随时随地进行简单的肩、背、上肢肌肉的放松牵拉方法，推荐给医务工作者。

图4：简便的放松牵拉方法