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足弓是脚底“发动机” 人到中年,足弓就渐渐“塌”了! 绷紧你脚底的那张“弓”

发布时间:2021年09月27日08:32 来源: 武汉晚报

足弓,长在脚底的“发动机”

足有两个不同方向的足弓,横弓及纵弓,纵弓又有外侧纵弓和内侧纵弓之分。

内纵足弓: 避震器

弓形高,弹性大,吸收地面的反作用力,起缓冲震荡的作用。

外纵足弓: 维稳器

弓形低,弹性相对差,与维持平衡和保持身体站姿有关,影响着身体移动时重心移转的路径。

横弓: 推进器

行走时帮助身体向前推进。

这三张弓构成一个三角结构,对我们的脚进行支撑,维持足弓的形态,依靠骨骼本身的形状、韧带及肌肉的坚强有力。

足弓常悬空以缓冲震荡,保护大脑和内脏,使人有很好的弹跳性。如果足弓塌陷,脚底的血管和神经受到压迫,足部韧带过分拉扯,最终严重影响行走。

人是唯一有“足弓”的脊椎动物,作为人类特有的足部骨骼形态,它也是“安装”在身体最底端的缓冲装置:从高处落下时减震、前进跳跃时发力……尽管在日常生活中,足弓的存在感不强,但它始终默默维持着足部结构的稳定。

人到中年,你会发现脚心离地面越来越近,走路越来越累,足弓似乎在不断“塌陷”。那这张长在脚底的弓,是不是越“绷”越好呢?北京体育大学运动康复研究所所长王安利、北京体育大学运动康复博士贾学恕为你解读足弓对身体的影响。

为什么人老了一走路就累?

很多人有同感,年轻时挺能走的,现在上了年纪,走一会就觉得累,脚还疼得不得了。武汉市普爱医院足踝外科主任谢鸣指出,这是因为人老了,足弓越来越塌陷的缘故。

谢鸣说,年纪大了,足弓弹性渐渐丧失,出现足弓塌陷,足部韧带过分拉扯,不仅容易疲劳,而且会经常感到脚痛。时间长了,还可能诱发腰痛。如果感觉走路脚疼,不妨尝试着使用足弓垫,垫在鞋中间的内侧,不仅能让脚和腿受力均匀,还有缓冲减震作用,避免脚疲劳。

谢鸣介绍,足弓塌陷不太严重时,可以考虑购买成品足弓垫;严重的,可以专门定制。目前市面上的足弓垫有软式、半软式和硬式三种。对于老年人来说,平时活动量不大的最好选用软式的硅胶垫,能对足弓起到很好的支撑作用。运动和锻炼时,应选择硬式的;脚掌较宽的人可选用半软式垫。自制足弓垫时,最好两边薄、中间厚,软硬适中。

需要提醒注意的是,老年人最好穿有2-3公分的坡跟鞋。谢鸣说,平底鞋不好加支撑足弓的特制鞋垫,不利于老人负重或行走,容易引起足部劳损。

足部问题影响的却是全身

目前,扁平足在青少年、成年男女中比例显著增加。据相关调查发现,超过60%的孩子有足部问题,其中大部分有扁平足。然而,大多数家长对于扁平足不以为然。尽管扁平足早期可能没有任何不适,可它就像一枚不知道何时会被引爆的“炸弹”,一旦爆炸,则会引发一系列的相关问题。

走路姿势不雅是扁平足引起的最直观影响。拇趾外翻、后足外翻和X形腿等外观问题,还只是表象。从人体运动生物力学角度分析,长期异常的走路姿势会直接影响足踝关节的负重方式,从而产生相应的调整和形变,会导致跟腱或足底筋膜的过度负重,引起足跟或足底疼痛不适;长时间行走还可能会压迫足底血管和神经导致足底易疲劳、感觉发麻等。

除了足踝部外,还可能自下而上逐渐影响膝关节、髋关节,甚至骨盆和腰部的平衡。随年纪增长,扁平足隐藏着对人体生物力线改变的隐患,可能会影响脊柱的正常发育。由于扁平足足弓消失,久而久之出现骨盆倾斜,最终形成脊柱发生代偿性侧弯,甚至导致高低肩。

足弓是越高越好吗?

足弓塌陷会带来诸多问题,那足弓越高就越好吗?脚型的划分通常以足弓的高低为标准,分为高弓足、正常足和扁平足(低弓足)。正常足弓我们先不多说,来看看另外两种足弓。

低足弓 与正常足弓相比,低足弓在运动过程中不能起到良好的震荡吸收和缓冲作用,更多地是依靠膝、踝关节代偿,容易导致膝关节或小腿痛。

高足弓 高足弓呈爪型,理论上具有更强的弹跳能力,但同时受到的伤害也更大,因为高足弓不能及时释放震荡产生的压力,容易发生足底疼痛、崴脚等情况。

高、低足弓的人长时间运动、过度疲劳都可能导致跟腱炎、足底筋膜炎,甚至并发关节炎症等。

足弓高低并不是天生的,新生儿的脚底完全是扁平的,在足弓发育过程中,如果没有得到充分的跑跳锻炼,足部就不会形成良好支撑。

走路时小腿发力不均衡,最终使多数低足弓的人表现为“内八字”和“X”型腿,鞋跟内侧易磨损;高弓足的人走路呈“外八字”和“O”型腿,鞋跟外侧易磨损。

一张纸判断你的足弓形状

生活中自测足弓高低的常见方法有两种。

●足部水印自测法

取一张A4纸,平铺在地面上;双脚微微打湿,踩在纸上,印出脚型。然后双脚离开,通过留下的印记判断自己的脚型。

可以看到,足底偏中间的位置有一块空白。正常情况下,空白部分的宽度应占整个足宽的2/3;如果2/3,则为高足弓。

●手指检测法

双脚踏在地面,将手指从足的内侧塞入,正常足弓可以达到足底中部,若塞不进去则为扁平足,而高弓足几乎可以达到足外侧。

4件事让足弓更适配身体

对成年人而言,足弓虽已成型,但也可通过以下方法进行适当矫正或弥补。

/ 脚趾抓毛巾 /

将毛巾平铺于地面,单脚踩在毛巾上,用脚趾不断抓毛巾,注意脚跟不要抬起,有酸胀感后换另一只脚练习。适用于扁平足,使足内在肌得到充分锻炼,减少髋膝踝的代偿作用。

/ 勾绷脚练习 /

勾脚时,脚尖最大限度勾起,脚跟往远蹬;绷脚时,脚腕伸展,脚背向上拱,脚尖向下压,与腿部尽量形成一条直线。适用于高弓足,可以牵伸到小腿后侧肌肉,增强行走时的稳定性。

/ 脚底滚网球 /

足弓高的人通常足底筋膜较紧,可通过滚网球适当放松。双脚交替踩在网球上,前后滚动。注意过程中要保持身体的稳定性。

/ 选择合适的鞋 /

扁平足由于足弓缺少支撑力,在挑选鞋时应考虑鞋底带有支撑能力的鞋型;高弓足因缓冲效果差,应选择减震效果好的鞋。

综合生命时报、搜狐健康报道

【纠错】编辑:郭蔓

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