弯腰驼背的不良坐姿
容易造成骨盆后倾
时间长了会引发腰痛等问题
如何改善骨盆后倾？
“健身九宫格”带您练起来！
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肌肉训练
第一组的4个动作
主要是进行肌肉训练
1号网友采用坐姿
坐着就能练习
2号网友的小燕飞动作
需要同时将双手双脚抬起
3号和4号网友
是将2号网友的动作拆分练习
3号网友的竖脊肌练习
只需抬起上半身
4号网友的后抬腿练习
则只需抬起下半身
专家介绍
这4个动作
主要针对薄弱的肌肉进行锻炼
都可以加强肌肉力量
但需要提示您的是
2号网友的小燕飞动作
可以进行单侧锻炼
双侧一起练习可能造成腰椎压力过大
引起腰椎损伤
建议中老年人
进行单侧上、下半身分别拉伸
牵拉训练
第二组的5个动作
主要是进行牵拉训练
5号网友
单腿屈膝下压
拉伸臀部
6号网友压腿练习
先直腿下压
再弯单腿下压
7号网友
用手掌撑地，抬起上身
进行腹直肌拉伸
8号网友的屈腿拉伸
像登山一样
一条腿踩高做拉伸
两条腿交替练习
9号网友采用了常见的
俯身拉伸方式
伸出的腿需要绷直
专家介绍
这组的5个动作
分别对臀肌、腘绳肌、腹肌
进行拉伸
也都有效
那么，什么是骨盆后倾？
如何判断自己是否出现了这个问题？
听听专家怎么说
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自测方式
专家介绍
坐着的时候弯腰驼背
中老年人背手站立时
出现臀部扁平
腰部微微后仰的姿势
就是较典型的骨盆后倾
如何判断自己是否出现骨盆后倾？
快用专家介绍的方法自测一下↓
找到自己的髂前上棘
将双手的掌根放在髂前上棘上
让指尖对着耻骨联合
形成一个三角形平面
如果三角形的平面与地面垂直
说明骨盆处在正确位置上
如果往前倾斜表示骨盆后倾
两个动作来改善
专家介绍了两个改善骨盆后倾的动作
一起来试试吧
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第一个动作是加强后背肌肉力量的
“超人式”方法
趴在地面上向前伸直双臂
头保持水平，抬起对侧的上下肢
颈部不要过度后仰
由腰背部发力
坚持2秒后缓慢放下
再进行对侧练习
两侧各1次动作为1组
每组10~15次
组与组之间可休息1分钟
完成3组即可
这个动作的强度更适合中老年人练习
第二个动作是臀肌拉伸
平坐在垫子上
将想拉伸的一侧屈膝
跨到另一条腿对侧
将膝关节对着对侧肩关节
双手抱住膝关节进行牵拉
对侧手朝向腹部发力
同侧手朝对侧发力
每一侧牵拉3~5次
每次牵拉30秒以上
在做这个动作时
腰背部保持挺直
臀部紧贴地面
您学会了吗？
戳视频，回顾知识点↓
这两个动作可以增强腰背肌力量
拉伸臀肌，改善骨盆后倾
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一起动起来！
