湖北日报全媒记者 曾莉 通讯员 李晗
居家，不仅是一场免疫力的“战争”，营养、心态也对健康有着重要影响。宅在家里应该怎么吃？吃什么？11月28日，武汉大学中南医院内分泌科副主任、营养代谢NST团队负责人、主任医师代喆支招。
食物多样“搭配”有方
2022版《中国居民膳食指南》提出8条准则：食物多样，合理搭配；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；规律进餐，足量饮水；会烹会选，会看标签；公筷分餐，杜绝浪费。
如何平衡膳食？代喆建议，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，平均每天摄入12种以上的食物，每周25种以上，并合理搭配。
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120克—200克。蛋类300克—350克，畜禽肉300克—500克。许多人吃猪肉多，吃鱼等水产少。事实上，每周最好吃鱼2次或300克—500克，因为鱼肉富含优质蛋白质、较低脂肪、不饱和脂肪酸，对减肥人士、心血管疾病患者都友好。
每餐饭都一定要吃主食。鼓励吃全谷物，建议每天吃50克—150克全谷物和杂豆，杂粮中含有丰富的膳食纤维和B族维生素，营养比精制米面更全。每天喝300毫升以上奶类，牛奶是最理想的补钙来源，一天超过500克的建议选择低脂奶、脱脂奶。适量吃坚果。此外，餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200克—350克的新鲜水果，果汁不能代替新鲜水果。
代喆提醒，要少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。在肉类食物中优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
对于80岁以上高龄老人的饮食，最重要的是注意优质蛋白的摄入，预防肌少症和营养不良引起的衰弱。
控油控盐烹调得当
烹调中加入过多油脂，会大幅度升高主食和菜肴的热量值，健康烹调应该控油控盐。代喆介绍，需要控制体脂和体重的人，都需要做到少油烹调，每日食用的烹调油最好能控制在25克之内（包括油条、葱花饼等所放的油）。
烹饪油应选择不饱和脂肪酸类，例如菜籽油、橄榄油、玉米油、大豆油、葵花籽油、亚麻籽油等。少吃含油量高的食物，如少吃零食点心，不吃煎炸菜肴，增加蒸煮炖和凉拌菜的比例。
控制盐的摄入，对预防高血压等心脑血管疾病非常重要。代喆提醒，做菜时不要提前将原材料加盐腌制；炒菜时起锅前再放盐；少喝过于咸的汤，少吃咸菜，少用各种“下饭酱料”；把普通盐换成低钠盐。
同时，还要学会看食品标签。代喆解释，配料（表）是了解食品的主要原料、鉴别食品组成的最重要途径。按照“用料量递减”原则，配料（表）按配料用量高低依序列出食品原料、辅料、食品添加剂等。
看营养成分表，营养成分表说明每100克（或每100毫升）或每份食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量值，及其占营养素参考值的百分比。有相关需求的人群要通过食品的营养声称选购食品，如高钙、低脂、无糖、高膳食纤维或者低盐等。
科学饮水适量为主
代喆介绍，当前气候条件下，如果宅家每日活动量较少，成年男性每天水的适宜摄入量为1700毫升；女性每天水的适宜摄入量为1500毫升。
喝水的原则是，应主动喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200毫升。可早、晚各饮1杯水，其他时间里每1至2小时喝一杯水。建议饮水的适宜温度在10℃至40℃。
如何判断机体是否缺水？代喆说，出现口渴已经是身体明显缺水的信号。因此，要避免出现口渴现象，应主动喝水。当机体排尿次数和尿液量比平时减少时，提示水分摄入过少，机体可能出现缺水状态。当水分摄入充足时，正常的尿液颜色为透明黄色或是浅黄色；当尿液颜色加深，呈现黄色时，机体可能摄入水分较少，存在缺水状态；呈现较深黄色和深黄色时，提示机体水分不足或缺少水分，处于缺水状态。
