将晚饭时间改到这个点，全身受益

近日发表的一项新研究显示：进食晚的人，血糖升高的幅度要明显大于早进食者；吃得晚且晚餐吃得多，更易损伤血糖。

改一下晚饭时间，就有助控糖

发表在英国医学期刊《营养与糖尿病》上的这项新研究，以正处于糖尿病前期或早期2型糖尿病阶段的成年人为对象。

研究者将他们分为晚进食者(每日45%以上的热量在下午5点后摄入)和早进食者，并进行75克2小时口服葡萄糖耐量试验。

结果显示，不管参与者的体重、腰围或饮食结构如何，晚进食者血糖的升高幅度，明显大于早进食者。

大家通常关注饮食中的两个基本问题：吃多少、吃什么。

而这项新研究的重要性在于，它提示我们，饮食对于健康的影响还在于什么时候吃，进食时间可对血糖代谢产生独立影响。

这提示，糖前期或2型糖尿病患者，可以通过调整进食时间来改善血糖控制。

此前，日本熊本县立大学的一项研究也发现了类似的结论：早点吃晚餐可改善24小时血糖水平，且能改进次日早餐后的脂质代谢。

晚饭别拖到8点之后

上海瑞金医院(北院区)营养科营养师杨诗晗表示，结合人体生物钟和食物消化所需的时长来看，尽量在19点前吃完晚饭，最晚不建议超过20点。

偶尔吃得晚不要紧，但推迟晚餐时间不应成为常态。如果你是上班族，可以先吃个简餐再工作，尽量不将晚饭时间拖得过晚。

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红提醒，减肥人群、代谢能力较弱的老年人群，尤其要控好晚餐时间，最好在晚上7点前吃完。

5个饮食习惯有助降糖

1. 早一点吃晚饭

《糖尿病护理》2022年发表的一项研究显示：较晚晚餐组(在常规睡眠时间前1小时吃晚餐)与较早晚餐组(在常规睡眠时间前4小时吃晚餐)相比，胰岛素曲线下面积降低了6.7%，餐后葡萄糖曲线下面积升高8.3%。

简单来说，晚餐时间越晚，胰岛素水平越低，血糖就越高。而且，晚餐不仅影响餐后血糖值，还直接影响第二天的空腹血糖。

2. 多吃些豆制品

2024年，一篇发布在《营养素》的综述，在总结了关于豆类摄入与改善健康结局关联的30项研究后，肯定了豆类对人体的多种健康益处。

其中一项长达数十年的人群随访研究发现，豆类摄入越多，与2型糖尿病风险越低有关。还有干预性研究发现，饮食中加入豆类，与空腹血糖水平和胰岛素敏感性改善有关，可能有助于预防糖尿病，对于糖尿病患者也有利于降低糖化血红蛋白，控制血糖。

3. 吃饭细嚼慢咽

2023年，发表于《公共科学图书馆·综合》期刊上的一项研究显示：具有完整咀嚼功能的2型糖尿病患者的血糖水平明显低于有效咀嚼能力受损的患者。

研究人员将94名2型糖尿病患者按咀嚼能力分成两组，然后对比他们的血糖水平。结果显示，每口饭嚼30下的患者胰高血糖素样肽1(GLP-1)水平明显上升，进而降低餐后血糖的波动。

4. 调整吃饭顺序

注册营养师王璐2024年在科普中国刊文表示，想要控制血糖，还要记住吃饭顺序的调整。

先喝点清淡的汤粥或水来占据一定的胃容量，随后吃富含大量膳食纤维没那么好消化的蔬菜，接着吃非常“扛饿”的优质蛋白质，如肉蛋等，最后再吃提供淀粉的主食，这样可以最大程度降低淀粉类主食的摄入量。

5. 多吃硬少吃软

王璐指出，进餐后血糖的上升速度和食物的质地有关。对于血糖控制不佳、糖尿病的朋友，优先选择质地相对干硬的食物，少吃质地柔软、糯叽叽的食物，更有利于维持餐后血糖的平稳。比如多吃“有嚼头”的窝头，少吃软乎乎的白面包;多吃硬挺筋道的面条，少吃煮到软烂、入口即化的线面等等。

来源：荆楚网综合生命时报、健康时报

出品：荆楚网（湖北日报网）

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