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想长寿,晨起三不要,饭后三不急,睡前三不宜!

发布时间:2025年08月19日10:14 来源: 健康时报、科普中国

世界卫生组织的研究表明,生活方式对人们的健康和寿命起到了主要作用,大概占60%。剩下的是遗传、社会因素、医疗条件及气候的影响。可见,要想健康长寿,生活方式有着重要影响。建议平时做到:晨起三不要、饭后三不急、睡前三不宜。

01 晨起三不要

1.不要着急起床

早晨醒后不要马上起床。尤其老年人的椎间盘较松弛,突然由卧位变为立位,不仅容易扭伤腰背部,还可能影响神经系统。患有高血压、心脏病的老人如果突然改变体位,可能发生意外。

建议先在床上躺5分钟,在床上伸伸懒腰,舒展一下四肢关节,再慢慢坐起来。

2.不要不吃早餐

北京大学第一医院心内科及心脏中心主任霍勇介绍,早餐距离上一餐的时间有十个小时左右,人体需要补充更多能量。如果人们空腹时间比较长,会导致早晨血压升高。若是常年不吃早餐的话,会导致相关激素的紊乱。

3.不要太早晨练

北京老年医院康复医学科副主任医师高亚南曾提醒,老人不宜过早锻炼。过早锻炼可能会诱发疾病,尤其是温差大的秋冬季,建议太阳出来一个小时后再出门健身。推荐在上午八、九点后或下午四、五点太阳落山前,外出活动半小时至一小时。

02 饭后三不急

1.不要着急散步

中国中医科学院西苑医院心血管病中心主任医师徐浩2021年刊文提醒,老年人群餐后低血压的发生率很高,特别是对患有高血压、糖尿病、帕金森病、心血管疾病、自主神经功能损害等老年人,更容易发生。用餐后别着急做剧烈运动,餐后可保持坐姿或者半卧位,或餐后20~30分钟间断进行低强度的运动。

2.不要着急睡觉

北京中医药大学东直门医院消化内科副主任医师彭家胜2022年刊文介绍,饭后犯困是正常生理现象,吃完饭后立即睡觉易导致肠胃蠕动减慢,不能使食物充分消化吸收。尤其是反酸情况严重的胃食管反流病人,饭后2小时内不要立马平躺。

3.不要着急喝茶

江苏省连云港市妇幼保健院营养科主任医师张晓燕2017年刊文谈到,饭后马上喝茶并不是好习惯。茶中的鞣酸进入胃肠道后,会抑制胃液和肠液的分泌,对肠胃不太好的人而言,易引发消化不良。最好在饭后1小时后再喝茶较合适。

03 睡前三不宜

1.不宜吃太多

一般推荐大家23点前入睡。中医认为,“胃不和则寝难安”。专家表示,进餐时间最好不要迟于晚上8点。因为人们很快会进入睡眠,肠胃的蠕动下降,摄食过多将会影响睡眠。

2.不宜剧烈运动

南京脑科医院心理医学科主任医师欧红霞表示,人运动后,大脑皮层非常兴奋,这种兴奋度,一般需一段时间才能渐渐平稳,所以短时间入睡会比较困难。建议入睡前2个小时内最好不要锻炼,有条件者最好还是将锻炼时间改在白天。

3.不宜看手机

东南大学附属中大医院心理精神科主任医师袁勇贵指出,在床上使用1个多小时的手机,其发出的蓝光会减少人们生成褪黑激素总数大概22%。直接的影响便是让人始终处于浅睡眠。

建议在夜晚使用手机时,尽量调低亮度,并且控制手机使用的时间,最好别超过45分钟。

04 更多阅读:保护大脑年轻态,记住这4招

1 常吃健脑食物

在日常生活中,大家可以通过保持食物的多样性、合理搭配食材的种类,为大脑提供更多的高质量“营养燃料”。

具体来看,高纤维、低脂肪饮食有利于延缓大脑衰老,果蔬和粗粮不仅是富含膳食纤维的大户,还含有大量的维生素和抗氧化物。蓝莓、草莓、菠菜、洋葱等都是不错的选择。豆类和坚果因富含不饱和脂肪酸和磷脂,可促进脑细胞代谢,有利于延缓大脑老化,核桃、开心果、松子、南瓜子、夏威夷果、榛子等都是不错的餐间小食。

此外,还有富含胆固醇、胆碱类物质的食物,如鸡蛋、肉类,也都是大脑运行的必需品。

2 大脑常用起来

大脑是一个用进废退的器官,经常使用大脑可使脑血管保持扩张状态,确保脑组织获得充足的血液和营养供给,这也是延缓大脑衰老的重要物质基础。因此,若想让大脑衰老得慢一些,关键在于多用脑。

3 重视社交活动

社交可避免和缓解焦虑和抑郁,亲朋好友的欢声笑语可以解除烦恼,生活中要多寻找与亲人、朋友和其他人在一起交流互动的机会,保持情绪愉悦。

4 积极控制慢病

常见慢性疾病,如高血压、高血脂、糖尿病、超重等与痴呆症的发病风险密切相关。同时存在的慢性疾病数量越多或者增长速度越快的人群,后期痴呆症的发病风险均会显著升高。

因此,妥善治疗、积极控制现有的疾病对于预防认知能力下降至关重要。

保护免疫系统,做好这 5 件事!

1 坚持运动最有效

运动就是最简单直接提高免疫力的方式。运动会使体内产生更多的免疫细胞和免疫因子,并增强其活性。

建议大家一周运动 3~5 次,每次 30~45 分钟,运动强度根据运动者的主观感受,一般感觉呼吸、心跳明显加快,可以说话但是不能唱歌,微微出汗,心率在 120~150 次/分左右刚刚好!

2 优质蛋白要多吃

蛋白质是机体免疫防御功能的物质基础,日常应该适当多吃些富含蛋白质的食物,如瘦肉、奶类、鱼虾类和豆类食物。

3 控糖减脂不能少

甜食会影响到白细胞的产生与活动,降低身体抵抗疾病的能力。摄取太多不良脂肪,会妨碍免疫细胞的能力,使体内免疫细胞变得慵懒,而无法发挥功能。

4 乐观心态能助力

积极乐观的心态是免疫系统的调节按钮,良好的情绪能使大脑分泌出一些有益健康的化学物质,激活人体免疫功能,抑制病原微生物的生长。反之,精神压力大、心理紧张,会导致对人体免疫系统有抑制作用的荷尔蒙成分增多,神经兴奋、血管收缩、血压升高,使心理、生理进入恶性循环。

5 好睡眠强化免疫

良好的睡眠能够促进机体免疫细胞生成,抵御病毒、细菌对机体的侵袭。因此,每天应保证 7~8 小时的睡眠时间。

此外,尽量避免熬夜,尤其是避免晚上过度使用电子产品,确保睡眠质量。

来源:健康时报、科普中国

出品:荆楚网(湖北日报网)

【责任编辑:管俐】