睡前做这3个动作，能改善睡眠时长！很多人还不知道

研究发现，睡前4小时做这几个动作，就可以大大改善睡眠，延长睡眠时间。而且每次只需3分钟，很多人都还不知道！

睡前多做这3个动作，能改善睡眠时长

2024年7月，一项发表在《英国医学杂志在线·体育与运动医学》的研究发现，在睡前4小时内，多做这3个抗阻运动动作：深蹲、提踵、提膝展髋。一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。

睡前做做这3个抗阻动作：

（1）深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。

（2）提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。

（3）提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。

研究截图

做抗阻运动时，注意这2点

存在特殊疾病的人群，运动要遵医嘱；对于普通人，做抗阻运动时要：

1、运动时保持自然呼吸

抗阻训练时要保持自然呼吸状态，特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大，必要时提供适当的保护。

应该关注身体状态，急性疾病期要暂停运动，如严重感冒、发烧、严重腹泻等。运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉，应立即降低运动强度或停止运动，采取对应措施，必要时就医。

2、尝试锻炼每个肌群

北京体育大学运动人体科学学院教授邱俊强2022年在接受中国体育报采访时提醒，力量锻炼主要针对身体的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二头肌和肱三头肌）、下肢（腘绳肌和股四头肌）和小腿肌肉等。

为每个肌肉群选择一个或多个练习，学会以正确的形式和方式进行适当的练习。确保可以控制运动的速度。每周每个肌群的锻炼至少进行两次，间隔两天以上。

主要肌肉群和示例练习。

来源：健康时报

出品：荆楚网（湖北日报网）