跟风练“真空腹”暗藏健康风险 医生表示：练好核心比追求瘦腰更重要

绘图:万显明

□楚天都市报极目新闻记者 刘迅 廖仕祺 通讯员 高琛琛 张雨

近日，歌手Ella陈嘉桦在西安演唱会现场展示瑜伽“真空腹”动作，凭借极致收腹形成的腹部凹陷效果迅速引发全网热议，相关话题登上社交平台热搜。一时间，不少爱美人士跟风模仿，社交平台涌现大量“真空腹”教学、打卡内容，不少人试图通过练习快速打造纤细腰腹。对此，武汉专家提醒：“真空腹”属于高难度极限肌肉控制技巧，并非日常健身必需动作，普通人无基础盲目练习、强行憋气，极易引发头晕、腹腔脏器不适，甚至诱发疝气、损伤盆底，特殊人群更应坚决避开。

普通人盲目模仿或伤脏器

在演唱会现场视频中，Ella通过调整呼吸、全力呼气后收紧腹部，下腹瞬间呈现出明显凹陷，她向观众介绍这是瑜伽中的“真空腹”动作。凭借舞台效果与话题性，该动作快速出圈，不少网友觉得“简单易学、瘦腰见效快”，纷纷跟着网络教程打卡训练。

记者在各大平台搜索发现，“真空腹”相关内容在各大社交平台上的热度普遍较高，许多博主都曾推出过相关教学视频，吸引不少爱美女性打卡练习。有网友表示，这一动作在健美比赛、普拉提项目中存在多年，它的本质是把空气吐干净之后，尽量把腹部向内收、向上提，让腹腔的视觉呈现像被抽空一样。长期练习该动作，能起到收腰、稳定核心、改善体态的效果，对身体的核心力量提升也有帮助。但也有网友跟风练习出问题。据媒体报道，杭州一位新手妈妈希望快点恢复至苗条身材，产后7个月跟着视频打卡练习“真空腹”，几天后在床上做卷腹时，她突然腹部剧痛，医生发现肠子从腹直肌鞘的裂缝中钻了出来，被卡在皮下，形成疝气。

“‘真空腹’是高难度的极限技巧，通过极度呼气收缩腹横肌，使腹部主动贴向脊柱，呈现‘凹陷’状态。”武汉儿童医院/武汉市妇幼保健院（西院区）妇科副主任医师曾友玲解释，这是强大的腹横肌控制能力与精准的呼吸技巧，而非单纯的瘦或是健康减脂表现。普通人盲目模仿易腹压过高，引发头晕恶心，严重可能诱发疝气，另外，产妇因腹直肌和盆底肌可能未完全恢复，腰椎不适人群身体状态特殊，均不建议轻易尝试此类高难度腹部动作，避免造成身体损伤。

做好核心训练才是关键

“女性无论处于哪个年龄段，都应将核心训练纳入健康计划，而不是硬练腹肌，盲目节食。”曾友玲提醒，女性的生理周期、妊娠、分娩及更年期，都对身体核心与呼吸系统提出了要求，尤其40岁以后雌激素水平下降，女性盆底支持结构会逐渐松弛，出现漏尿、盆腔器官脱垂等困扰，日常弯腰、久坐也会腰酸。但如有强大的核心肌群，可代偿部分支持功能，缓解更年期常见的腰骶部疼痛；而正确的呼吸模式能调节自主神经，辅助缓解更年期潮热、失眠及情绪波动。她建议，从每天5分钟腹式呼吸开始，激活深层核心，在专业指导下进行简单的低冲击训练，做好核心与呼吸的全周期管理，这样不仅体态好看，更是盆底功能的“硬支撑”。

武汉市普仁医院康复医学科主任张仲锦推荐了一套适合大众的核心训练方案，零基础、无风险，适合日常坚持。基础入门动作（唤醒核心）：平板支撑，双肘支撑、身体呈直线，不塌腰，每次30秒起步；死虫式，仰卧、四肢交替伸展，全程保持下背部贴地，安全激活深层核心；鸟狗式，四点跪姿，交替伸展对侧手臂与腿，保持身体平稳。动态强化动作（提升力量）：侧平板支撑，锻炼侧腰与腹斜肌；登山跑，提升核心耐力；反向卷腹，安全刺激下腹，不压迫腰椎。训练全程遵循发力呼气、放松吸气的原则，绝对不憋气；每周训练3至4次，每次选4至5个动作，组间休息30至60秒；循序渐进，优先保证动作标准，不盲目追求时长与数量。