现在起，喝水的习惯改一下

水是维持人体正常生理机能的必需物质，很多人以为不渴就等于喝够了水，其实身体可能早已处于慢性缺水状态。

喝水少，增加多种疾病风险

水不仅是构成细胞和体液的重要成分，还参与人体新陈代谢。在消化、吸收、循环、排泄过程中，水协助加速营养物质运送和废物排泄，并且具有调节体温、润滑关节等作用。

正常情况下，水在体内保持动态平衡：

水摄入量与排出量差值不超过身体总水分的2%，称为正常水合状态；

当水摄入量比排出量多出身体总水分2%时，称为过水合状态；

当水排出量比摄入量多出身体总水分2%时，称为脱水状态。

“口渴”信号往往具有滞后性，成年人感到口渴时，体内已丢失约500~1000毫升水分，占体重的1%~2%。

例如，上班族早晨匆忙出门滴水未进，到了办公室连轴转，靠一杯咖啡撑到中午，直到口干舌燥才想起喝水，晚上又试图用浓汤、饮料和水果找补回来，这种做法容易导致慢性缺水。

短期轻度缺水会让人注意力涣散、反应迟钝，甚至疲惫；长此以往，尿路感染、肾结石、便秘，甚至高尿酸血症、心血管病风险都会攀升。

美国国家卫生研究院团队发表在《柳叶刀》子刊上的一项研究，强调了充足饮水的重要性。

血清钠，常作为水合作用的替代指标，健康人群中血清钠的正常范围为135~146毫摩尔/升。血清钠浓度越高，体液水平也就越低，意味着喝的水也越少。

研究显示，与饮水量充足组相比，当血清钠水平升高到140~142.5毫摩尔/升时，患多种慢性病（包括心力衰竭、痴呆症、中风、糖尿病、慢性肺病等）的几率增加40%；当血清钠水平升高到143~146毫摩尔/升时，患多种慢性病的几率上升了63%。

喝水方式和时间很重要

到底该喝多少水？《中国居民膳食指南》给出的底线是：成年男性每天1700毫升，女性1500毫升。

怎么判断喝得够不够？一般来说，看尿液颜色，淡黄色为正常，深黄或如浓茶色则说明该补水了。

喝水要定时、少量、多次

有人喜欢一次性猛灌500毫升，结果大部分水在半小时内就变成尿液排出体外，身体来不及吸收。科学的喝法是定时、少量、多次，比如：

晨起空腹一杯200毫升温水，补充夜间流失的水分；

上午10点、下午3点和5点，各补150~200毫升；

每餐前半小时喝一杯水，有助稀释胃液（消化功能较弱的人除外）；

睡前1~2小时少量喝点水（约100毫升），能降低血液黏稠度，又不至于频繁起夜；

运动出汗后也需额外补充200~300毫升水。

不要用饮料代替水

白开水和淡茶水是补水效率最高的“黄金搭档”，零热量、零负担。

切不可用甜饮料代水，不仅不解渴，反而会因高糖渗透压加速水分排出，让人越喝越渴，还会拉高糖尿病、痛风和肥胖风险。无糖饮料中的甜味剂可能扰乱肠道菌群，也不建议当水喝。

汤粥可以补水，前提是少盐、少油、低嘌呤；咖啡和茶有利尿作用，但别拿它们当全天唯一的饮品。

特别提醒，冰水会刺激肠胃，晨起空腹、感冒或腹泻者，以及脾胃虚寒者需格外注意；65℃以上的烫水有灼伤食管的风险，35℃~40℃的温开水最适宜。

特殊人群有专属“喝水处方”

不同人群需要的饮水量也不同，特别是某些疾病状态下，水分需不需要补、怎么补，一定要结合自身状况并听从医生建议，同时配合其他治疗，以达到更好的治疗效果。

肾结石患者

一般建议每天饮水2500~3000毫升，能稀释尿液中成石物质的浓度。

痛风患者

痛风和高尿酸患者每日宜饮水2000毫升以上，可促进尿酸排泄，适量苏打水还能帮助碱化尿液。

心肾疾病患者

肾衰和心衰患者要控制饮水量，必须由医生开具严格的“饮水处方”。

比如，慢性心衰患者应将总体液体摄入量控制在1.5~2升/天。也可根据体重设定液体摄入量，体重小于85千克者，每日摄入液体量为30毫升/千克；体重超过85千克者，每日摄入液体量为35毫升/千克。

运动人群

运动和高温作业人群光补水不够，还得补电解质，否则可能引发低钠血症；长时间高强度运动可选运动饮料，日常活动喝白水即可。

婴幼儿

6个月内靠奶水解渴，无需额外喂水；6~12个月每次喂30~50毫升即可；1岁后培养主动喝水习惯，不要拿果汁当水喝。

来源：新华社微信公众号综合生命时报微信公众号

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