人老腿先老？常练2个动作 减缓大腿肌肉流失 降低摔倒风险

随着年龄增长，大腿、臀部肌肉会逐步流失，下肢力量和身体稳定性随之下降，跌倒风险有所增加。分享2个居家训练动作，有助于减缓大腿肌肉流失。

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动作一：坐姿伸膝动作步骤

1.坐在椅子上，双脚与肩自然同宽。

2.选择一侧腿，保持大腿稳定，小腿缓慢向上抬高，抬高的过程约2秒。

3.抬高至膝盖尽量伸直，缓慢还原，还原过程约2秒。

频次：

每侧8～15次为1组，每天完成3～5组。

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动作二：站姿抗阻后抬腿准备

将弹力环套在双侧脚踝处，面向椅子，一只手扶住椅子自然站立，对侧手可以叉腰，也可双手扶住椅背。

动作步骤：

1.一侧腿向后抬起，初学者可以先脚尖点地，然后再还原。稳定性相对较好的人可以不用脚尖点地，直接后抬腿。

2.向后抬腿时避免腰部向前倾斜，尽量保持上身垂直于地面。

频次：

每侧8～15次为1组，每天完成3～5组。

温馨提示：

本内容仅为日常锻炼参考，练习请量力而行，如有膝盖、腰部不适或关节问题，建议先咨询医生，身体不适立刻停止。