吃与我们的健康密切相关。据估算，人的一生平均要吃掉多达60吨的食物。那么，怎么吃才健康？长期伏案工作的人在饮食上应该注意些什么？……来看看北京协和医院临床营养科主任医师于康教授怎么说。
一日三餐怎么搭？
三餐要定时定量。人体消化吸收食物的时间决定了一日需要三餐，也决定了三餐的间隔时间。
对上班族来说，早上六到七点或者七到八点是早餐时间段，然后间隔四个小时是午餐时间段，再间隔五到六个小时，是晚餐时间段。四到六小时的间隔时间，是人的胃肠道和生理代谢反应规律决定的。
一日三餐是基础，餐与餐之间可适量加餐。上午和下午可以各有一次加餐，加餐距离正餐时间间隔两到三小时。
三餐的搭配有两点是最基本的：
一是每餐都必须有主食。只吃个鸡蛋喝杯牛奶，这不叫一顿饭。每餐的主食量至少要有一两，三餐加到一起至少要有三两。女性可能是三到四两，男性可能是五到六两、六到七两，因人而异。
二是要尽可能保证这几样：每天一袋牛奶，250ml，或是牛奶加上一杯酸奶；每天一个水煮鸡蛋；瘦肉加上豆腐，每天要有三两左右；蔬菜500g；300g左右的水果，大概一个苹果大小；两三勺左右的油，我指的是白瓷汤勺，大约25g。这是一天我们烹调食物的一个大致范围。
加餐应该吃什么？
说到加餐，既是心情调剂，也是营养需要。如果条件允许，上午十点左右可以加些小点心，尽量以苏打饼干、全麦饼干、烤馒头片、全麦面包为主；下午三到四点之间可以加一个水果，或者喝一杯酸奶，当然水果加酸奶也可以。
如果要在晚上加餐，特别是加班吃宵夜，则要在睡前两个小时以上，可以是酸奶加上一点苏打饼干，可以是对胃有帮助的烤馒头片、小米粥，也可以是黄瓜、西红柿，或者花生、开心果、核桃等坚果。
总之，反对用过油的食品，反对用甜的食品，反对加餐时量过大。
想要减肥怎么吃？
微胖的人，三餐可以把主食量下浮，也可以把瘦肉的量减少到一两左右，鸡蛋改成每天半个，牛奶改成脱脂牛奶，而500g蔬菜则不能轻易减少。细嚼慢咽摄入蔬菜，也是克服饥饿感的好办法。
“不吃晚饭减肥”这一论调，是个大错误，身体既瘦不了，也受不了。
一个人因为一个星期不吃晚饭而瘦了十斤，这种情况往往是“假瘦”。通过饿肚子减肥，会造成身体早期脱水，就会有体重下降的假象，实际上减掉的不是脂肪而是水。
不吃晚饭减肥会导致一种“压榨性”的瘦，身体的反弹能力随时都在酝酿，一旦进食，吸收更多，反弹也快。如果体重确实超出正常范围，合理的饮食加上运动才是最好的减肥方法。
什么食品抗辐射？
不是所有电脑都有危害到人体健康的辐射性。但是现在发现，长期对着电脑的人容易出现一些问题，比如皮肤的老化加速，比如出现掉发，等等，这些可能跟电脑辐射有关。
从抵抗辐射来讲，茶叶可能有这方面的作用，但现在发现各种茶的功效相差不大，也就是说，喝绿茶、红茶、普洱等都差不多。
绿茶并不是适合所有人喝，因为它是未发酵的茶，里面含有很多茶碱、单宁酸，这些物质容易引起心慌，有些人喝完绿茶之后就容易睡不着觉。
红茶是发酵的，去除了很多成分，从耐受性来看，红茶的耐受性更好。当然，有人喝惯了绿茶，那就没问题。
常面对电脑工作的人，我鼓励他们喝茶，但有几点要注意：
第一，不喝头遍茶。茶叶的表面会有一定程度的农药残留，所以头遍茶应该用来洗涤茶叶，弃掉不喝。
第二，别喝太浓的茶。浓茶会使人体的兴奋性增高，对心血管系统、神经系统等造成不利影响。
第三，不喝隔夜茶。隔夜茶有较大量的茶碱，可能产生脱钙的坏作用。
第四，一天喝茶量最好别超过三杯，一杯200ml，超过600ml就要停了，因为大量饮茶存在脱钙脱铁的风险，特别是浓茶、隔夜茶。
第五，茶尽量不要和药品、牛奶一起喝。这样可能会影响药效，还可能影响奶中钙的吸收。
什么食品能护眼？
长时间对着电脑屏幕，眼睛对维生素A的需求量肯定会增高。维生素A是视觉细胞中感光物质不可缺少的元素，缺乏它，时间长了会导致暗视力下降。
很多人认为，胡萝卜富含维生素A，所以就多吃这个。这其实是种误解。
维生素A的核心来源是动物性食品，因为动物性食品中的维生素A是原汁原味的维生素A，而胡萝卜中的物质不是维生素A，而是叫作β-胡萝卜素，它是维生素A的前体，还没变成维生素A，吃到体内只有六分之一能转化，剩下六分之五不能转化。
因此，经常对着电脑工作的人，胡萝卜要吃，但还要增加猪肝、红肉的摄入。
一星期吃一次动物肝脏，一次大概一到二两，这样并不会增加胆固醇高的风险，相反对于补维生素A、补铁都有帮助。
什么食物抗疲劳？
脑力劳动者重点要补充的是糖分。因为大脑在高速运转中，会消耗相当大比例的葡萄糖。为什么说每餐都要有主食，每天都要有一个水果加上一斤蔬菜，就是要补充相当量的碳水化合物。
抗疲劳的食品不直接存在，但是蛋白质和能量确实是对缓解疲劳有帮助的。蛋白质来源无非是肉蛋奶鱼虾这些，能量来源就是刚才说的主食。把一天的动物性食品和主食保证了，这是第一条。
第二是维生素C。如果一天可以吃到一斤蔬菜加一个水果，理论上讲维生素C的量是够的。如果吃不到这么多的话，一天可以喝一杯橙汁。
但不主张老拿果汁来替代蔬菜和水果，也不能拿水果替代蔬菜，因为水果里有相当量的果糖和葡萄糖，会造成糖分摄入过多。
水果分两大类，一类是高糖的，像香蕉、葡萄、荔枝、菠萝、甘蔗等，特别是香蕉，含有一些“快乐因子”，抗焦虑、抗抑郁。这些水果可以吃，但由于它们含有大量糖分，因此不适合多吃，也不适合餐前吃。
我们主张吃的水果是中低糖分的，像柚子、草莓、猕猴桃、苹果、梨、橘子、西瓜等。
此外，餐后最好不要马上吃水果，不然血糖负荷也会比较高。
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来源：《秘书工作》杂志（ID：mishugongzuo）
作者：李宇清、刘延霞
监制：于卫亚
编辑：陈子夏、徐祥达
实习：雷雯雯、岳圆
吃出健康！
