睡眠，是很多世界顶尖运动员自我管理的一环。
本届北京冬奥会速度滑冰男子500米冠军高亭宇，夺金后凡尔赛发言刷屏：“最近失眠，才睡了八九个小时（平常睡10-12个小时）。”事实上，除了谷爱凌、高亭宇，还有很多优秀的运动员都是“睡眠高手”。论睡觉，我只服运动员，再反思一下自己，为什么你却经常连六小时都难以保证？北京体育大学运动医学教研室教授陆一帆、西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波就来教你如何用适当的运动促进睡眠。
运动员们都是“睡眠高手”
高亭宇：最近失眠，只能睡八九个小时
在本届冬奥会打破奥运纪录并夺冠的速滑选手高亭宇，业余时间几乎都交给了睡眠。他说，“之所以爱睡觉，是因为身体非常疲惫，充分休息才能更快恢复。”因为重视睡眠质量，高亭宇走到哪儿都必带自己的小花儿枕头，熟悉的感觉可以防止失眠、落枕。
谷爱凌：每天睡10小时是成功秘诀之一
滑雪冠军谷爱凌的成功，离不开她的勤学苦练和天赋异禀，但她还有个“秘密武器”——睡觉。大家都在问，她的一天怎么能做这么多的事情？谷爱凌说：“我的答案是睡觉。我妈妈教会我的最重要的就是这个。我每天晚上至少睡10个小时，因此我从小到大都有非常多的能量。”
苏炳添：每晚10点准时关机睡觉
“亚洲飞人”短跑名将苏炳添，今年已经33岁。随着年龄的增长，苏炳添每一次的突破在别人眼里都是巅峰，然而他又重新创造奇迹。苏炳添的队友谢震业曾透露，苏炳添每晚10点准时睡觉，而且手机也是关机状态，数年如一日。对于90%以上的成年人来说，每天晚上10点之前睡觉是一件很难做到的事情。
詹姆斯：职业生涯大部分时间都在打盹
NBA球星勒布朗·詹姆斯，每天睡觉长达10-12个小时。他曾经表示：“我职业生涯大部分时间都在打盹，这听起来很奇怪，而且在比赛日我会打更多的盹。”詹姆斯在上床睡觉前30-45分钟会将电子设备关闭，他曾在播客中说，“没有什么比最佳的快速眼动睡眠更重要了。”充足的睡眠，让詹姆斯每天都保持旺盛的精力和专注度，不会因为一时疏忽而受伤。
运动和睡眠是一对“最佳CP”
《2021年运动与睡眠白皮书》收集了13854个有效样本，通过总结分析数据指出，当下，中国有超3亿人存在睡眠障碍，而运动人群失眠困扰比例仅为10%。
白皮书的调查数据显示了运动与睡眠之间的“最佳CP”关系：
首先，运动人群的睡眠质量较为理想，每天睡眠时长平均为8.1小时，而且早起运动人群的睡眠质量最佳。早起运动，睡眠质量评价为“非常好”和“比较好”的占比为55%，位居各个运动时段第一名。
反过来看，88%的运动爱好者认为睡眠对运动很重要，尤其男性对此更为认可，因为睡眠可以为运动带来这些好处——促进运动后身体功能恢复，集中注意力，使得动作更加敏捷避免受伤，有助于身体燃烧脂肪，促进肌肉增长，还可以调节情绪。
运动为什么可以改善睡眠？我国著名中长跑训练专家李国强在《马拉松PB27讲》中指出，大量研究证实运动可以显著改善睡眠，尤其是跑步、健走这一类有氧运动被认为可以达到或者接近镇静催眠药物的效果，并且运动无副作用，更无须考虑药物依赖性、患者耐受及戒断反跳现象等。失眠往往与心理障碍有关，而规律的运动训练可以改善焦虑障碍及因此造成的精神心理损害（包括失眠）。
普通人做运动也能促进睡眠
作为普通人，我们不需要10个小时的睡眠。但是白天适当的运动能刺激褪黑素的分泌，提高夜间的睡眠质量。
由中国睡眠研究会等机构发布的《2021年运动与睡眠白皮书》探究了运动与睡眠之间的关系。白皮书通过在全国31个省份及港澳台地区收集了13854个有效样本。数据指出，当下中国有超3亿人存在睡眠障碍，而运动人群失眠困扰比例仅为10%。运动人群中以广东运动人数最多，并且睡眠充足位列各省份第一。
促进睡眠的运动包括三类：
工作间隙的“碎片化”运动 试试每天5-7分钟的碎片化运动，如久坐后起来抻抻腿伸伸腰、做工间操。俯卧撑、深蹲起、原地高抬腿、前弓步等也是很好地选择，每次做1-2组，每组20-30次。
每天30分钟的有氧运动 每天30分钟的有氧运动，如滑冰、慢跑、游泳、广场舞等运动能让人睡得更香，特别是竞争性运动。这些运动会使人产生疲劳感，并能使神经兴奋与抑制过程交替进行，从而有助于睡眠。建议通过运动改善睡眠要坚持16周。青壮年可选择足球、篮球、排球等体力消耗较大的竞争性球类运动；中老年人可以打太极拳、做广播体操等；小孩可多参加游泳、爬山等运动。
睡前瑜伽、呼吸操 身体的拉伸与呼吸间的协调配合，可以疏解一天下来身体和精神疲劳，达到全身心放松的目的以促进睡眠。
当然，过量的运动对于睡眠也是不利的。晚上运动的人，运动结束后2个小时再进入睡眠状态，这样可以让身体从兴奋状态中逐渐恢复过来，有助睡眠。
综合生命时报、保健时报报道
每天睡10小时意味着什么？
睡眠是一个自我修复的过程，一天下来消耗的精力，都要依靠足够的睡眠获得补充。
对职业运动员来说——
美国芝加哥大学新陈代谢和睡眠健康中心主任伊芙·范考特博士指出，睡眠不足会导致身体机能、眼手协调能力、注意力广度的下降，而优质的睡眠对运动员来说非常重要。
记忆力迅速变好 人体在学习新知识后需要借助睡眠按下“储存键”，把那些新的记忆记录下来。优质的睡眠会产生出复杂的、影响神经系统的化学物质，改善大脑功能。
缓解慢性疼痛 睡觉时，全身肌肉松弛下来。长期失眠容易造成肌肉紧张，起床后昏昏沉沉，甚至诱发慢性疼痛。
运动时不容易受伤 睡眠不好的运动员更容易受伤。《体育科学与医学杂志》一项研究显示，新的伤病多出现在那些每晚睡眠不足7小时的人身上。
注意力更集中 睡眠时间的延长可能会提高年轻运动员的成绩。英国罗孚堡大学研究发现，一天只睡5小时的网球运动员，发球的成功率比平常下降25%。
对普通人来说——
一般来说，成人的睡眠时间要保证7-8小时，儿童需9个小时。如果连续三天晚上睡眠时间少于6小时，人容易紧张、焦虑、易怒，还容易引发上呼吸道问题、疼痛、胃肠道等问题。
高质量的睡眠，不仅要睡足，还要睡得规律。建议睡前1小时（至少30分钟内）不要接触手机、电脑，注意入睡时间的要求是睡着，而不是开始睡，所以最好提前上床，起床后接触阳光就更加nice。如果前一晚不得不晚睡，第二天要注意补充睡眠。如果中午有条件，可以按照“熬夜两小时，白天午睡半小时”的比例进行补觉。
