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鱼身上各个部位都是“宝”,但国人吃鱼普遍不足 不辜负每一口鱼肉补足“鱼”额

发布时间:2021年11月19日07:59 来源: 武汉晚报

近日,法国波尔多大学一项针对1623例65岁以上人群进行的研究显示,经常吃鱼的人,脑血管病变要比不怎么吃鱼的人少,患痴呆和脑卒中的风险更低,且这种关联在65-69岁人群中最为明显。

虽然我们都知道吃鱼好,但国人在吃鱼量上仍是远远不足。如何吃鱼,上海海洋大学食品学院教授陈舜胜、中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红为你列出一条鱼各部位的营养,教你补足“鱼”额。

国人“鱼”额普遍不足

联合国粮食及农业组织2020年发布的《世界渔业和水产养殖状况》报告称,全球人均鱼类消费量已创下每年20.5公斤(约等于55克/天)的新纪录,并有望在下个十年进一步增加。

中国疾病预防控制中心营养与健康所的最新调查数据显示,我国居民鱼虾类平均摄入量仅为每人23.7克/天,不仅低于世界水平,还远远低于《中国居民膳食指南(2016)》推荐的40-75克,73.7%的中国居民都达不到水产品合理摄入量的最低限。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红认为,一方面因为鱼的供应可及性没有肉、蛋、奶那么便捷,且饲养和保存都相对困难,所以在内陆地区出售活鱼和冻鱼的货摊少于出售肉类的货摊;另一方面,鱼的处理和烹饪相对麻烦,从食品安全角度看也更易携带致病菌,因此许多家庭吃鱼普遍较少。

上海海洋大学食品学院教授陈舜胜表示,我国海域有限,再加上南北地域差异造成的饮食文化和习惯不同,中国人吃鱼始终存在南多北少、东多西少的特征。

不过,我国淡水养殖业较为发达,利用江河湖泊养鱼既不占用宝贵的土地资源,又能够补充优质动物蛋白来源,可以有效解决吃鱼不足的问题。自改革开放以来,国人鱼类平均消耗量已经提高了两三倍,但仍有继续上升的空间。

我国也已成为海水养殖第一大国,近三十年来快速发展,形成大规模生产的经济品种,主要包括石斑鱼、鲈鱼、大黄鱼、多宝鱼等,虽受经济、环境等客观条件限制,鱼类和虾蟹类养殖量相对较少,但发展势头良好,价格也在不断走低,这对居民来说都是利好消息。

鱼各个部位都是“宝”

鱼类按照生存水域的差别,分为海水鱼和淡水鱼,即我们常说的海鱼和河鱼。常吃的海鱼有带鱼、黄花鱼、三文鱼、鲐鱼、竹荚鱼、鲈鱼、金枪鱼等;常吃的河鱼有草鱼、鲫鱼、鲢鱼、鲤鱼、鲶鱼、罗非鱼等。

那么,海鱼、河鱼谁更有营养呢?

从营养角度来看,海鱼和河鱼并没有太大区别,都富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸(包括有益大脑发育的DHA、EPA)、维生素和矿物质等营养物质。尤其大家普遍关心的DHA(二十二碳六烯酸)含量,它的高低不完全取决于是河鱼还是深海鱼,主要和鱼的品种有关。一般来说,深海鱼和食肉性淡水鱼,如鲈鱼、鳜鱼、鲶鱼,体内所含的DHA较多。

DHA通常富集在鱼体内的脂肪中,例如鳗鱼油脂含量较高,其体内自然就含更多的DHA。同一种鱼体内的营养成分会随季节发生一定变化,在越冬和繁殖季前,脂肪含量较高,不仅营养更充足,味道也更加鲜美,产卵以后肉质口感则明显下降。

按各个部位来看,鱼身上各处也都是“宝”(如图)。比如鱼骨可作为天然的补钙来源,将其加醋熬汤,小火焖煮2-4小时,到骨刺酥软的程度就可以了。

吃鱼不仅要够量

还要会做

健康吃鱼,够量和选对烹饪方式是重中之重。虽然提倡大家尽量多吃鱼,但也要注意过犹不及。

建议每周吃鱼2-3次,一次100-200克纯鱼肉即可,各个部位的具体食用做到趋利避害就好,不必刻意去食用某个部位。另外,还可以适当吃一些虾类、贝壳类等水产品。总的来说,三文鱼、鳀鱼、鲱鱼、沙丁鱼、带鱼、鲳鱼、马鲛鱼、大小黄鱼、秋刀鱼等都是比较适合日常吃的,不仅能贡献DHA和EPA,价格相对也较为合理。

患基础性疾病的人群吃鱼要注意一些禁忌:痛风发作期的患者,最好暂时不要吃鱼;有胆囊疾病或者需要减肥的人群,少吃煎炸的鱼;孕妇、乳母、儿童等特殊人群应尽量避免枪鱼、剑鱼、蓝鳍金枪鱼等含汞量较高的鱼类;老人和小孩要优先选择无刺的鱼,如罗非鱼、银鱼、鳕鱼、青鱼、比目鱼等。

说到做鱼,从烹饪角度来说,首先要注意选择新鲜的鱼,其次,可参考“地中海饮食”中的吃鱼方法,若要给五花八门的烹饪方法排个序,首先推荐的是压力锅煎和清蒸的方法,能最大程度保留鱼肉中的DHA。

压力锅煎:在锅底抹一点油,把鱼放在上面,盖好盖,这样能隔绝外界的氧气,减少氧化反应,保留营养物质。

清蒸:温度不超过100℃,水蒸气的包裹能够保证鱼肉的鲜味被牢牢锁住,同时也没有过多的油,十分健康。

炭火烤:会在表面产生致癌物,更稳妥是选择烤箱,既能控制温度、又能保证口感、减少DHA的损失。

红烧:需要先煎,掌握不好火候会导致营养流失,可以尽量缩短煎的时间。

油炸:最好避免,因为高温会破坏营养物质。

多吃鱼,不仅能使自己的身体健康,宏观上来说,蛋白质摄入量的提高,能够增强全民体质,进而提高整个民族的健康素质。希望未来国人能吃更多、更优质的鱼。

综合生命时报报道

【纠错】编辑:贾方

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