视频丨血管越“干净”越长寿！做好这5点血管更健康！转给家人→

当血管出现了“垃圾”

比如血管中“油”多、“糖”多

就会对健康造成伤害

造成心梗、脑梗，甚至威胁生命

如何通过吃动平衡控制好“三高”

让血管“干净又健康”

一文了解↓↓

高血脂、高血糖、高血压

是如何伤害我们身体的

高血脂：想象血液中的“油”多

高血脂是血脂异常的一种，当血液中脂质含量过多，这些“油脂”就会沉积在血管壁上，形成动脉粥样斑块，使血管壁出现凹凸不平。

如果不及时治疗，就会出现血管管腔狭窄，也就是血管“被油脂垃圾堵住了”，血流速度就会变慢，远端血液就会变少，导致重要脏器供氧不足。

当血管管腔完全堵死，堵在哪儿，就会造成该部位出现严重后果，比如：

堵在冠状动脉——心梗；

堵在脑血管——脑梗；

堵在下肢血管——腿梗（下肢动脉粥样硬化狭窄）。

高血糖：想象血液中的“糖”多

在我们的血液中，如果空腹血糖浓度超过了6.1mmol/L，就被定义为高血糖。如果高血糖控制不好，可能就会进一步发展为糖尿病。

糖尿病并发症主要分为两大类：

大血管并发症：主要危害心脏、大脑、肾脏健康。

微血管并发症：主要危害肾脏、眼睛、周围神经健康。

高血压：想象血管中“气”太充足

动脉血管中血液对管壁压力超过一定范围，也就是血管内压力过大，就像气球中的气太充足一样，会对血管及全身健康造成伤害。

长期高血压会对血管壁以及心脏、大脑、肾脏等重要脏器造成一些伤害，发生心梗、脑卒中、脑出血、肾功能衰竭等严重疾病，甚至危及生命。

“三高”人群

保护血管这样吃

对于健康人群，可参考《中国居民膳食指南（2022）》规划每日饮食。

盐：＜5克

油：25～30克

奶及奶制品：300～500克

大豆及坚果类：25～35克

动物性食物：120～200克；每周至少2次水产品；每天一个鸡蛋。

蔬菜类：300～500克

水果类：200～350克

谷类：200～300克；全谷物和杂豆50～150克。

薯类：50～100克

水：1500～1700毫升

对于“三高”人群，在参考《中国居民膳食指南（2022）》的基础上，还有一些额外注意事项。

高血脂人群

针对甘油三酯高的人群，要减少高糖、高脂肪食物摄入，比如甜点、油炸食品等。胆固醇偏高人群则应减少摄入高胆固醇食物，比如动物内脏。

高血糖人群

血糖控制平稳情况下，可以在两餐之间食用约200克水分大、甜度低的水果，比如苹果。

高血压人群

注意盐的摄入量，在每日盐摄入量＜5克的基础上尽量少吃，但也不能完全不吃。

“三高”人群

保护血管这样动

无论是健康人群，还是“三高”人群，运动时都要遵循循序渐进、有效强度、长期规律的原则，根据健康评估和运动能力评估结果制定有氧运动、抗阻运动、柔韧性训练等相结合的运动处方，才能达到最佳效果。

适合“三高”

人群的运动处方

有氧运动：原地踏步

除了慢跑、快走、游泳、球类运动等有氧运动，大家还可以在家进行原地踏步。

具体方法：双脚站立，与肩同宽，保持核心稳定，找到髂前上棘到髌骨上缘的中点，将膝关节抬高至超过此高度，进行原地踏步，配合双臂摆动和呼吸，强度逐渐达到靶心率。

抗阻运动

除了蹲起、哑铃、弹力带等抗阻运动，大家还可以在家进行站立俯卧撑。

具体方法：双手与肩同宽，放在支撑面上，收腹收臀，保持躯干挺直，肘关节后屈，身体逐渐向支撑面靠近，同时缓慢呼气，还原时吸气。

柔韧性训练：传递水瓶

右手握住矿泉水瓶，向后越过肩部，左手反手在后背接住矿泉水瓶，保持10秒后换手重复上述动作。

运动小贴士：“三高”人群在进行运动前，需要先就医，对身体进行评估，遵医嘱判断是否可以运动。

做好这五点

让血管更健康

早睡早起不熬夜

熬夜等不规律作息是心脏、血管的“大敌”。每日保持7～8小时充足睡眠及良好质量，心血管疾病风险明显降低，最好在23:00前入睡，不要熬夜。

保持心情愉悦

不良情绪会使血管内皮损伤。保持心情愉悦、遇事淡然处之，也是对心脑血管的一种保护。

合理饮食

不良饮食习惯，容易使血管堵塞。建议每人每天油摄入量不超过25克，盐摄入量不超过5克，添加糖摄入量不超过25克。

推荐多吃蔬菜、水果、低脂乳制品、鱼、全谷物、富含钾和其他矿物质的食物，多饮水促进血液循环。

合理运动

不要久坐不动，每周应运动至少5次，每次运动不少于30分钟。一般来说，运动后微微出汗，呼吸略快但感觉舒畅，无明显疲劳感为宜。适合的运动有慢跑、快走、八段锦等。

定期体检

血管方面的体检一般为血管彩超，能够初步判断血管是否发生堵塞，最好一年检查一次。